Stres – daj sobie z tym radę

Stres najprościej można zdefiniować jako reakcję organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę. Zostają wówczas przekroczone nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie ze stresem a zaczyna działać bodziec – stresor. W układzie nerwowym dochodzi do szeregu reakcji biochemicznych. Wydzielają się silnie pobudzające hormony m.in. adrenalina i kortyzol. Dzięki takiej reakcji nasz organizm jest gotowy do zwiększonego wysiłku i przygotowany na wypadek sytuacji zmuszającej do walki bądź ucieczki. Reakcje jakie zachodzą to szybsze bicie serca, wzrost ciśnienie krwi, szalone tętno , przyspieszony oddech. Zwiększa się również poziom glukozy we krwi, dotlenienie i wydolność organizmu. Pozostałe funkcje życiowe – trawienie czy mechanizmy odpowiedzialne za odporność schodzą na plan dalszy. To wszystko sprawia, że człowiek jest gotowy do walki o przetrwanie. Tak właśnie działa na organizm stres pozytywnie mobilizujący, który służy zebraniu sił i zwiększeniu aktywności. W sytuacji ekstremalnej pomaga chronić życie. Druga „twarz” stresu to nieustanne pole walki. Ludzie, żyjący w coraz szybszym tempie, w ciągłej rywalizacji i rzeczywistości „zarządzania przez cele”, biorą na swoje barki zbyt wiele wyzwań, którym nie są w stanie sprostać. I to zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Gdy ilość i ciężar zadań przewyższa zasoby organizmu, które pomagają w radzeniu sobie z nimi, mamy do czynienia ze stresem negatywnym. Taki stres wynikający z przeciążenia, w dodatku przewlekły, szkodzi nam i to bardzo. I wpływa na działanie całego organizmu. Jeżeli trwa długo to może doprowadzić w konsekwencji do różnorakich chorób- nerwicy, nerwicy natręctw, zawałów , wylewów, chorób onkologicznych.

Dlatego też warto poznać i stosować metody radzenia sobie ze stresem

Proponuję dwa, proste ćwiczenia, które, regularnie wykonywane, mogą pomóc rozładować napięcie i lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych.

Pozytywne nastawienie

Przed rozpoczęciem dnia, w którym wiesz, że czekają Cię trudne zadania, ciężkie spotkania pozostań jeszcze chwilę w łóżku. To może być czas odpowiadający 5 minutowej drzemce w telefonie. Pomyśl sobie wtedy, że: „dzisiaj nie dam się sprowokować, nie dam się ponieść emocjom, będę komunikować się tylko w oparciu o fakty”, „dzisiejsze wystąpienie przeprowadzę doskonale, ponieważ jestem do niego bardzo dobrze przygotowana. Dam sobie świetnie radę, robiłam to wielokrotnie, itp.”. Powtarzaj to najpierw w myślach, jeżeli Ci to pomoże powtórz to na głos. Jak już wstaniesz to powtórz to przed lustrem, np. w trakcie nakładania makijażu lub golenia ?Powtórz to głośno kilka razy a zobaczysz, jak zmienia się Twoje nastawienie i zaczniesz wierzyć, że tak dokładnie będzie. Poczujesz przypływ sił witalnych. Gwarantuję, wielokrotnie metodę sprawdziłam na sobie!!!

Relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna relaksacja mięśni jest techniką opracowaną w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego.

Skutkiem chronicznego stresu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. Systematyczne wykonywanie ćwiczenia uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele.

Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

Możesz to zrobić po ciężkim dniu lub przed dużym wysiłkiem emocjonalnym i psychicznym.

Praktyka polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni swojego ciała. Każdy rejon ciała napina się około 2–3 razy. Po każdym takim napięciu (trwającym około 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić konkretny obszar ciała i skupić się na zmianie, jaka zaszła. Napinając mięśnie weź głęboki wdech nosem, rozluźniając mocny wydech ustami.

• Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.
• Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.
• Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.
• Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
• Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.
• Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
• Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
• Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.
• Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
• Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
• Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
• Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
• Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
• Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.
• Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.
• Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.
• Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.